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Comment puis je modeler les sances pour intgrer ces activits ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Aprs ce premier objectif, vous commencerez programmer des sorties longues en dosant progressivement la difficult et le rythme employ. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. la 6000D est une course magnifique. Avant de me lancer dans le trail en 2016, je suis pass par la case dpart athltisme o jai couru de nombreuses comptitions sur piste, cross ainsi que des joggings. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Un trail nature se court par ailleurs diffremment. Jai une VMA de 17,5 et passe le marathon en 3h. Plutt la force avec charges lourdes et peu de rptitions ou lendurance de force avec peu de charge et beaucoup de rptitions ? Selon vous, le volume peut-il compenser ou dois-je vraiment russir caler des sances de 4 5h dentrainement ? Je vous propose ici dexposer mes semaines dentrainement ralises au pic de charge avant mes objectifs des 42 kilomtres du Mont Blanc et 90 kilomtres du Mont Blanc. Bruno Moriceau peut tre fier de sa performance. C'est un MRACLE, il a eu beaucoup de chance. Jai une question concernant une sance de La Semaine 2, celle qui est au seuil et prvoit de 80 90% de PMA. La sance du jour durera 50 minutes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Je fais du velo de route principalement sur HT (zwift), et quelques sorties de 70-100k de temps en temps (1-2x par mois max quand le temps et la meteo le permettent). Entraneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018). Je dois faire une phase de dveloppement en dcembre-janvier puis enchaner avec cette plane fin janvier ? Merci, Bonjour Nathalie. Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. La sance du jour durera environ 1h10. Je cours davantage sur des parcours dnivel avec moins de kilomtres. Lide tant de courir sur la fatigue cause par le vlo. Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Vous repartirez alors pour 8 minutes en montant, L'histoire du Marathon du Mont Blanc Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Les sances dmarrent toujours par 20-25min d'chauffement 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Au niveau des sances, votre avis, est il possible de commencer ce programme aprs un entranement vent marathon trois sances par semaine (je suis pass quatre depuis peu) ? Ltre humain est n pour courir. Tes fibres musculaires te remercieront ! Soit 6 jours. Commenc a prparer vos ration de course (barre crale, boisson sportive, gel nutritif), Semaine 12Lundi : rcupMardi : rcupMercredi : 50 min joggingJeudi : 35 min joggingVendredi : crossfit, nattation, vloSamedi : 20km joggingDimanche : 20 km sur terrain vallonn en rythme long, Semaine 13Lundi : rcupMardi : 80 min joggingMercredi : 80 min allure longueJeudi : rcupVendredi : renfoSamedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entranez-vous manger pendantDimanche : 25 km allure longue sur du plat, Semaine 14Lundi : rcupMardi : rcup active (natation, vlo)Mercredi : 90 min rythme soutenuJeudi : rcupVendredi : rcupSamedi : 16km jogging, incluant des collinesDimanche : 50 km en rendo-trail, Semaine 15Lundi : rcupMardi : rcup/tirementsMercredi : 7 km joggingJeudi : 15 km jogging, incluant des collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 15 km jogging avec collines, Semaine 16Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : 15 km jogging en collinesVendredi : rcup/tirementsSamedi : renfoDimanche : 20 km jogging en collines, Semaine 17Lundi : rcup/tirementsMardi : rcup/tirementsMercredi : rcup/tirementsJeudi : marche ou jogging 10 min.Vendredi : rcup/tirementsSamedi : rcup/tirementsDimanche : Course !!! A l'issue de votre sortie, mme si l'intensit n'tait pas haute, pensez vous hydrater. Il y a t il une raison particulire ? je cr ce poste pour la prparation de l'Arigeoise 2012 mais je pense qu'il peut servir pour une prparation aux tapes montagnardes en gnral. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. La monotonie de lentranement est lennemi du traileur. La recup de 230 se fait dans la descente cest a ? Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Pourquoi ne pas se rapprocher de lultra trail et sessayer au programme dentrainement 80km par exemple? Pour russir l'Endurance Trail, il faut base son entranement sur ces 6 critres de planification : 1 : une prparation longue : Il vous faut 9 mois de prparation partir d'une bonne base course pied. Disons que nous sommes plutt 4 jours dans lidal, le mercredi pour le dimanche par exemple. Idem avec 8 descentes. Est ce que votre plan dentrainement correspondrait cette course assez particulire ? Restez chez vous et reposez-vous. et atteindre votre objectif ! En savoir plus. La course de trail du Marathon du Mont Blanc est l'une des courses pionnires en France. La semaine de la course, je diminuais par ailleurs drastiquement la dose, et me contentais dun footing de 7-8 kilomtres jusquau jour J. Je moctroyais par ailleurs 1 2 jours de repos sur la semaine dont un forc 48 heures avant lvnement. Protines et Entranement : les dernires recommandations (Partie 1), Plan dentranement pour prparer le BNSSA, Les sances combines: pour varier et progresser. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes 30. Cest pour cela que je parle de PMA. La sance du jour durera environ 1h10. Merci et bonne continuation, Trs bon plan dentrainement vari( CP, VTT, Vlo),dans lequel jai pris beaucoup de plaisir. Jaimerais utiliser ce plan pour un 80 km en mai. Tunisien Kikoureur dbutant Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour grer, par exemple, les sessions utilisateurs. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 5 minutes.Vous recommencerez alors l'exercice pour un total de 4 rptitions. Description. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Type de pratique : Trail - Je recherche protection et accroche pour sortir des sentiers battus; Caractristiques techniques : Amorti (running) : Trs bon amorti; Type de surface : Sentier, Route, Montagne; Drop : 5.0000 Millimtre; Renfort de stabilit : true; Type de foule : Universelle; Poids en taille 42 : 252.0000 Gramme On perptue l'aventure ici ! Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. Cest un travail de longue haleine. Cet t, Hugo se lancera l'assaut de son premier ultra-trail en montagne aprs avoir test les efforts en altitude la Sierre Zinal (32 km) en Suisse en 2022. Toutefois, en prefatigue, le risque de blessure est rduit Cordialement, Bonjour, Bonne prparation ! Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Merci pour votre rponse complete et rapide. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Dailleurs, jai depuis peu chang mes habitudes, en variant notamment mes activits sportives (vlo, natation, randonne, etc). Merci encore pour ce programme trs complet. Diag que jai termine en 48h avec de grosses ampoules qui mont cotes plusieurs heures sur la fin. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Pas de course pour ce crneau. Bon WE. Je suis inscrit sur un ultra trail de 130 km pour seulement 3000 de D+. Le plan entrainement trail s'apparente en volume au prparation marathon, donc la prparation trail demande un investissement physique et mental consquent. Dans ce cas, la vitesse doit tre environ la moiti de la vitesse plat. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. habitant en plaine, si il est impossible de faire 750m D+ sur une sortie longue, quelle alternative ai-je ? Bonjour. Attention au pige de la temprature, le passage au glacier est dlicat. Je compte attaquer votre plan, donc 12 semaines avant la course (et je vous remercie pour la qualit et la quantit dinformations que lon trouve dans votre article) mais en attendant que dois-je faire? La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Conseils et programme pour prparer son premier trail de 20 km qui s'adresse ce programme de trail ? En effet, cest ce que je vois souvent dans les diffrents plans lite, dans le but de garder le J3 (notamment) en intensit faible seulement ? Ou bien, je commence directement par le plan et la phase de dveloppement est comprise lintrieur ? OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Si ces cookies sont bloqus, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Soir: VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active, Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Bonjour La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. En effet, il est important dhabituer son corps courir sur des muscles fatigus. Et surtout noubliez pas : faites vous plaisir, profitez de cette sortie sans vous proccuper de la vitesse ou de la distance. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Je me prends rver deffectuer un ultra train type la trans- pyreneenne. Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Sachez par ailleurs que de nombreux sportifs belges sen contente et performent malgr tout sur des courses trail en montagne. Quand doit idalement tre positionn le jour de repos ? Vraiment du aprs autant de sances et de sacrifices. De nombreuses mthodes consistent concentrer la charge choc sur un week-end uniquement, du vendredi au dimanche. (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. Plan d'entranement 20 km trail avec 1000 m de dnivel pour traileur rgulier. En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. Vous avez enfin pu raliser lambition de votre vie de participer pour la premire fois une course de trail ? Je vous conseiller alors den raliser deux ou trois afin de vous prparez au mieux votre objectif. Cordialement, Bonjour Pascal, merci pour la rponse rapide ^^. Dcouvrez qui sont les traileurs et les traileuses lites qui la composent. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.